Velvære

Spis disse 8 lavt glykemisk mat for stabilt blodsukker og en sunnere kropp


"Lav glykemisk" og "glykemisk indeks" er to helsemusikkord som ofte kastes rundt i mat og velvære, som ketogent, glutenfritt og betennelsesdempende. De blir diskutert ofte, men mange vet kanskje ikke hvordan de påvirker kroppen. Jada, de er sunne, men Hvorfor er de sunne? Hva gjør de for kroppen din som andre matvarer ikke gjør?

I følge ernæringsfysiolog Amy Shapiro fra Real Nutrition NYC, er et lite glykemisk kosthold gunstig for kroppen av mange virkelig store grunner, inkludert for å forhindre insulinfølsomhet, diabetes og hjertesykdommer, og for å opprettholde hormonnivået. Det reduserer også mengden fettlagring og stabiliserer energinivået gjennom dagen.

I utgangspunktet hjelper et lite glykemisk kosthold kroppen din til å bli fullstendig balansert og synkronisert, noe som er en slags definisjon av helse, nei? Les videre for å se lite glykemisk mat du bør innlemme i kostholdet ditt.

Camille Styles

Det lavglykemiske kostholdet handler om å holde blodsukkeret konsistent. Ja, det er grunnlaget for det. Som ernæringsfysiolog Ali Heller forklarer: "Den glykemiske indeksen varierer fra null til 100, med ren glukose som 100. Matvarer som er lite glykemiske har en tendens til å frigjøre sukkerene sine sakte og jevnt, i motsetning til, for eksempel, sukker, som vil pigge din blodsukker ganske raskt. " Disse piggene er det du prøver å unngå.

"Generelt er det smart å regulere blodsukkeret for å unngå at det blir for høyt eller for lavt, som begge har sitt eget sett med problemer," sier hun. "Hvis blodsukkeret blir for høyt, signaliserer det bukspyttkjertelen å frigjøre mer insulin, noe som vil redusere blodsukkeret, men kan lagre den overskytende energien som fett. Hvis blodsukkeret blir for lavt, kan det utløse tretthet, slapphet og sult. "For å unngå begge problemene og opprettholde et nivå på blodsukkeret, spis regelmessig og inkluder mat med lavt glykemisk innhold i kostholdet ditt.

Villaks

Magert protein som villaks er et flott alternativ med lav glykemisk middag, ifølge ernæringsfysiolog Isabel Smith. Hun sier at villaks inneholder "hjerte- og humørs sunne omega-3-fettsyrer og proteiner - som er nyttige uansett kilde med blodsukkerstabilitet." I tillegg vil disse omega-3-ene øke huden og håret ditt, noe som gjør førstnevnte myk og smidig og sistnevnte sunn og blank. (Hvis du trenger noen ideer før du kjøper fersk fisk, kan du se denne kjempegode hampekrustede lakseoppskriften).

Nøtter

Nøtter er din nye lavglykemiske snack i travle dager. Smith anbefaler å inkludere dem i kostholdet ditt siden de er fulle av sunt fett (inkludert betennelsesdempende fett), protein og fiber. Dette betyr at de vil holde deg mett i lang tid, mette sult. De er også så praktiske. Ta en pakke med ikke-smaksatte mandler eller cashewnøtter før du drar ut døra hver morgen for å holde deg mellom måltidene.

Olje

Denne kan virke motsatt for et sunt kosthold, men hør oss ut. Shapiro forklarer at alt som er et karbohydrat (inkludert korn, brød, pasta, frukt og meieri) etter hvert vil fordøye seg til sukker. "Mat som raskt fordøyes eller inneholder mye sukker, kan føre til en økning i blodsukkeret, noe som gir deg rask energi eller en" høy ". Dette ender vanligvis i et blodsukkerkrasj, som får deg til å føle deg veldig sulten, gretten, trøtt og sløv, og du vil være mer sukker. " Saken med sunne oljer, som oliven og kokosnøtt, er at de ikke gjør dette. "Rent fett inneholder null karbohydrater, så de kan ikke pigge blodsukkeret ditt, da de ikke brytes ned i sukker," sier Shapiro.

Garden of Life Extra Virgin Coconut Oil $ 13Shop

Kanel

I følge Shapiro, "er det noe forskning som viser kanel er et kraftig krydder som hjelper til med å regulere blodsukkernivået." På grunn av dette anbefaler hun å legge kanel til diettene til sine klienter før diabetiker og type 2. Du trenger ikke å fortelle oss det to ganger. Vi strør gjerne litt høstens kanel på morgenlappene våre.

Havre

I følge Smith er havre også et must for et lavglykemisk kosthold. De er fulle av "tarm-sunn fiber for å fremme sunne tarmbakterier," sier hun. Å, hvordan vi elsker tarmhelse her på Byrdie, da god tarmflora har blitt knyttet til andre områder av kroppen, inkludert hjernen (også kjent som din mentale helse). "Fiberen hjelper med å redusere blodsukkeret" og hjelper deg med å holde deg mett lenger. "

Bladige greener

Som Smith sier, grønnsaker (spesielt bladgrønne grønnsaker) er "kalorifattige og har masse sunne næringsstoffer som magnesium, kalsium, B-vitaminer og mer." Shapiro er enig og sier: "De har en tendens til å være lite sukker og mye fiber. Dette er den perfekte kombinasjonen for en lav GI-mat. Det vil ta kroppen din lang tid å fordøye disse matvarene, så energien som leveres vil være treg og jevn. "

Frø

Akkurat som nøtter, er frø "rik på fett, protein og lite sukker og karbohydrater," Shapiro. "De vil ikke øke blodsukkeret ditt, men vil gi deg vitaminer og fett / fiber for å holde deg mett over lengre tid." Hun bemerker også at de parer seg godt med sukker for å bremse en påfølgende blodsukkerspik (som i løypeblanding). Tatt i betraktning høstsesongen, er vår nåværende favoritt type frø å gumpe på gresskarfrø.

CB's Nuts Organic Pumpkin Seeds $ 7Shop

Egg

Alle slags magert protein (som egg, den nevnte laksen og kyllingen) er gode matvarer på den glykemiske indeksen. "Alt protein er tom for karbohydrater, så i fordøyelsesprosessen vil de ikke bryte ned i sukker og kan derfor ikke forårsake blodsukkerspik," sier Shapiro. Bruk protein sammen med karbo-rik mat for å bremse fordøyelsesprosessen.

Smith sier at det er kosttilskudd du kan ta for å stabilisere blodsukkeret, som probiotika, sink, selen eller omega 3-er, selv om du bør snakke med en sertifisert ernæringsfysiolog eller lege før du gjør det, siden de kan variere etter hver person. "Jeg advarer om at folk trenger å vite hvilke produkter de skal ta og om det er trygt for dem, så ikke bare gå ut og begynn å kjøpe," sier hun.

Det er også verdt å merke seg at disse matvarene bare er en del av et sunt kosthold, ikke hele greia. Heller sier, GI "er ikke hele historien" siden kroppen vår fordøyer mange slags mat på en gang. "Sjelden spiser vi en mat på egen hånd. Å spise fiber eller protein eller fett med karbohydrater vil modulere den glykemiske responsen og kan lage noen matvarer du tror ville være høy glykemisk lignende pizza, og være lite glykemisk," sier hun. "Så etter min mening er måten å opprettholde stabilt blodsukker å spise regelmessige, balanserte måltider med alle matvaregruppene."

Les deretter videre på PQQ, det livlige nye velværetilskuddet som ser ut til å gjøre alt.


Se videoen: 20 Delicious Fruits On Keto Diet You Can Eat & Fruits To Avoid (Januar 2022).