Velvære

Disse snacksen med høyt protein, lavkarbo er godkjent av ernæringsfysiolog


Å planlegge og tilberede sunne måltider er noe av det mest om ikke de mest populære samtaleemner i velværeverdenen. Det er hundrevis av tips og triks og oppskrifter for å hjelpe til med at ukentlig måltid tilberedes går greit. Det er ikke så mye når det gjelder råd når det gjelder planlegging og tilberedning av sunne snacks. Det er ironisk med tanke på at de fleste av oss snacks minst en gang om dagen hver dag, og det vi velger å spise har makten til å påvirke resten av kostholdets valg over tid, for ikke å nevne de langsiktige energinivåene og den generelle følelsen av vel- being.В

Vi vet å styre unna alt som er blitt sterkt bearbeidet eller fylt med konserveringsmidler (nei, den posen med salte flis du snagged fra kontorets felles matskuff teller ikke som en levedyktig ettermiddagsnacks). Utover det har vi imidlertid ikke mye retning. Bør vi gå etter noe enkelt, som et stykke frukt? Eller skal vi gjøre det enkelt ved å investere i en boks sunne nøttestenger som vi kan ta tak i og gå? Når det kommer til stykket, er det vi virkelig ønsker å vite om det er et universelt sett med regler for å lage den perfekte sunne snacks. Vi var uten svar, og det er grunnen til at vi bestemte oss for å nå ut til noen få eksperter. Fortsett å bla for å se hva de anbefaler å spise (og når) for å holde deg mett mellom måltidene. Sunn matbit for seieren.

Unsplash

Matvarer med lite protein som inneholder lite karbohydrater, er et spesielt bekymringsområde for de fleste velværeinnstilte mennesker, og det er lett å se hvorfor. Protein gir byggesteinene for muskler, mens fraværet av tunge karbohydrater indikerer naturlig, sunt opphav. Som alle ting i kosthold og fitness, varierer det imidlertid fra person til person og avhenger av hver enkelt mål. Det er i følge MonicaВ AuslanderВ Moreno, MS, RD, LDN, ernæringskonsulent forВRSP-ernæring. "Lav-karbohydrater med høyt proteininnhold vil være passende for de fleste som prøver å gå ned i vekt, "forklarer hun." Dette vil gi deg mettende protein uten så mange karbohydrater, noe som er det enkleste å kutte når du prøver å gå ned i vekt.. "В

Lyuda Bouzinova, medgründer av Mission LeanВ og ACE-sertifisert spesialist i treningsnæring og personlig trener, er enig i at det ikke er et universelt mellommåltid som er perfekt sunt for hver eneste person hver eneste gang på dagen: "Den sunneste snacks avhenger av hva kroppen din trenger i det øyeblikket. Noen ganger trenger kroppen din en rask sukkerfiks, i hvilket tilfelle et eple eller en banan bør gjøre susen. Noen ganger trenger det noe mer omfattende, og en bit havregryn med litt nøtter og tørket frukt vil være bedre. Hvis du ønsker mer enn bare sukker, er det en god ide å ha en sunn blanding av karbohydrater, protein, В og fett i snacks. Det er den beste måten å føle seg mett på og være full."

В

Unsplash

Selv om det ikke er et endelig svar på den beste sunne snacks, er det noen retningslinjer du må følge. Start med å forsikre deg om at middagsnacks har protein i seg. "Protein er det mest mettende makronæringsstoffet. Det fungerer i en doserespons, så jo mer protein, desto mer mettende vil snacksen være, "forklarer MikeВ Roussell, doktorgrad, В medstifter av Neuro Coffee. Mer spesifikt, nå et målmengde på 25 til 30 gram, som RoussellВ sier er" essensielt for å kontrollere sult og potensielt signalisere hjernen for å redusere maten cravings. Å tilsette fem til 15 gram fett og omtrent fem gram fiber i en matbit vil hjelpe med metthetsfølelse og fylde, da fett og fiber også hjelper til å dempe appetitten. "В

Det, vennene våre, er nøkkelen. Du bør strebe etter en blanding av makronæringsstoffer i din daglige snack. Ikke bare fokuser på å spise protein alene. Mål å spise en matbit sammensatt av protein, sunne karbohydrater, og sunt fett. Det er den mest usikre måten å føle deg full og fornøyd, samtidig som du holder blodsukkeret og energinivået i sjakk. Med andre ord, en blanding av sunne makronæringsstoffer vil hindre deg i å binde på søtsaker eller lete etter et raskt energiforsterkning i en tredje (eller fjerde) kopp ettermiddagskaffe. Du vil faktisk føle degfull

Vi kan snakke om makronæringsstoffer hele dagen, men det vi virkelig trenger å vite er hvordan de oversettes til ekte mat. Derfor stilte vi dette spørsmålet: Hva er noen virkelige eksempler på snacks som inneholder en sunn blanding av makronæringsstoffer? Ekspertene våre var raske med å gi anbefalinger-åtte for å være nøyaktige

1. Rå nøtter

Terrasoul Superfoods Raw Whole Almonds $ 25Shop

Moreno foreslår at du spiser en håndfull rå nøtter for å holde deg mellom måltidene. Nøtter inneholder generelt mye protein og fiber, som er to ting som hjelper deg å føle deg (og holde deg) full.

2. Frukt

Vi vet hva du tenker. Frukt er ikke akkurat lite karbohydrater takket være det smuss av naturlige sukkerarter som finnes inne. Resten av næringsverdien utgjør imidlertid det. Tenk antioksidanter, vitaminer og mineraler. Det er også en stor forskjell i karbohydrater som finnes i frukt og grønnsaker, og de som finnes i, la oss si, en tallerken med kremet hvit pasta. Moreno anbefaler å spise en halv kopp frukt når du finner magen knurrende mellom måltidene

3. Ost og grønnsaker

Dette er for alle osteelskere der ute. Tro det eller ei, sier Moreno at en liten mengde ost gir en sunn matbit hvis den er parret med noen kuttede grønnsaker. Hun anbefaler å spise omtrent en unse organisk ost. Nøkkelordet her²organisk

4. RSP-ernæringsprotein brownie

RSP Nutriton 12 Pack Protein Brownie $ 24Shop

"TheВ RSP Nutrition Protein BrownieВ passer til alle avgrensninger av en perfekt matbit. Vi har fire gram fiber, ni gram fett, 16 gram protein og 20 gram karbohydrat. Pluss at det faktisk er deilig og du vil se frem til spiser det, "lover Moreno. Vi liker at den er bærbar og ikke like bedervelig som andre snacks. Det krever heller ikke noe forberedelser, og det er derfor hun kaller det den perfekte vesken eller skrivebordssnacks.

5. Guacamole og Jicama Sticks

Vi er alle klar over magiske krefter fra den ydmyke avokadoen, siden den inneholder sunne fettstoffer som får oss til å føle oss mette og mette. Spis det i sin beste form: guacamole. Bare sørg for å bytte ut de salte, karbo-tunge tortillachips med helt naturlige jicama-pinner i stedet.

6. Hummus og linfrø kjeks

Her er et annet sunt alternativ til chips og dukkert. Ha en boks med linfrø kjeks for hånden. Passer dem med hummus til en henting på ettermiddagen. Moreno foreslår at du ikke spiser mer enn to spiseskjeer med hummus hver gang du spiser.

7. Yoghurt med chiafrø og bær

Kiva Organic Chia Seeds $ 10Shop

Du kan også prøve å lage din egen parfait ved å kombinere yoghurt, chiafrø og bær. Hvis du er vegansk, kan du bruke tradisjonell yoghurt med en soya eller en lignende ikke-meieribasert yoghurt. Uansett, pass på at den ikke er fettfri. Tross alt, vil du unngå unna bearbeidet mat eller potensielle konserveringsmidler og tilsetningsstoffer

Denne er enkel å klargjøre og enda enklere å ta med deg mens du er på farten. Tilbered den kvelden før, oppbevar den i kjøleskapet i en glasskrukke, og putt den i lunsjen din neste morgen.

8. Tyrkia skiver med gulrotpinner

"Hvis du er overbevist om å ha matretter med høyt protein som også er lite karbohydrater, kan du ha noen gulrøtter med noen skiver kalkun," sier Bouzinova. Hvis du holder snacks som dette rundt, som det er lett å ta tak i når sultene streiker, vil du sannsynligvis holde deg på kurs med sunne spisevaner. Det vi virkelig sier er at du ikke vil strekke deg etter en pose chips når du opplever et overskudd av sult og mangel på motivasjon. Vi har alle vært der

Unsplash

Det er bare noen få ting igjen å huske. Den første er at du skal glede deg over snacks. Selv om du spiser noe sunt med en god blanding av makronæringsstoffer, må du fortsatt føle deg mentalt mettet - ikke bare fysisk mettet. "Ta det fra Moreno." Eggehviter er lite karbohydrater / proteinrik, men de er ikke en tilfredsstillende matbit, "sier hun."Du må også velge en matbit som smaker godt og mentalt tilfredsstiller deg. Ellers føler du deg fratatt og vil overspise til slutt. Ideelt sett ønsker du en matbit med komplekse karbohydrater (som vil gi deg fiber), protein, sunt fett, og noe som smaker fantastisk. Du bør se frem til din daglige snack (er)! "

Dernest er ikke meningen at snacks skal utgjøre ditt viktigste matforbruk. "Du bør snacks bare hvis du virkelig er sulten og det går mange timer før du kan sette deg ned og spise neste måltid," sier Bouzinova. "Gjør det å spise fulle, komplette måltider til metning en prioritet, og det er sannsynligvis at snackangrep ikke vil skje deg lenger."

De fleste velger en middagsbuffé en eller annen gang rundt kl. 2-3 til kl. 15.00, selv om snacks midt på morgenen også er i orden. "De fleste av våre kunder får definitivt en ettermiddagsbit mellom lunsj og middag," sier Moreno. "Omtrent halvparten av våren til en lunsj midt på morgenen. Det er en god ide å ta hensyn til sulttsignalene dine for å definere når du skal spise noe, noe som kan være vanskelig når du er kablet på jobb. Folk skjønner ofte ikke de er sultne til de er sultet, og så spiser de på et måltid. En generell retningslinje er å spise noe (et måltid eller en matbit) hver tredje til fjerde time. "

Der har du det. Det er slik du behandler snacking som en vitenskap. Les deretter om de beste plantebaserte proteiner som kan innarbeides i kostholdet ditt.