Velvære

Vitamin B12 er fantastisk for hjernen din. Her er 6 matvarer rike på næring


"B12 er et essensielt vitamin som er nødvendig for cellulær helse, proteinsyntese, nevrologisk funksjon og å lage sunne, modne røde blodceller," sier Amy E. Chadwick, ND, ved Four Moons Spa. Se, B12, som mange vitaminer og mineraler, er en medfaktor i enzymaktiviteten. "Jeg likner dette med muttere og bolter i et sett med gir," sier Chadwick. "For at tannhjulene skal fungere ordentlig, må de kobles godt sammen, vedlikeholdes og smøres, og så kan de generere det de er designet for å generere." Det er nødvendig for et sunt kardiovaskulært system, for produksjon av nevrotransmittere (som påvirker ditt humør og velvære), så vel som hukommelse og hjernecellefunksjon.

Den interessante delen om B12 er at den er bundet til proteiner i maten. Imidlertid krever nedbrytning av proteinene for å frigjøre B12 sunn magesyreproduksjon. Når det er en mangel, kan det oppstå anemi, noe som kan føre til nevrologiske ubalanser og ineffektiv cellulær aktivitet. Så ifølge kjendis ernæringsfysiolog Elissa Goodman er omtrent 40% av befolkningen i M12 mangelfull. Hvis du føler deg sliten, forvirret, lavenergi, svak, treg, engstelig, er dette innledende mangelsymptomer.

Personer som faller inn i en av disse gruppene er sannsynligvis B12-mangelfulle:

Stocksy

Du har brukt år på å konsumere MSG, gluten og maisirup med høyt fruktose.

"Du er kanskje på et bedre spor nå, men år med å spise bearbeidet mat, drikke brus og spise takeout ødelegger B12-produksjonen," sier Goodman.

Du er en hormonell prevensjonsbruker på lang sikt.

Goodman legger til, "Studier viser at piller som er høyere i østrogen er assosiert med B12-mangler, noe som fører til at vi antar at østrogen forstyrrer absorpsjonen."

Du er vegetarianer.

"B12 er først og fremst hentet fra animalske produkter, og plantemat som er kilder til B12 er faktisk B12-analoger. En analog blokkerer opptaket av ekte B12, så kroppens behov for næringsstoffet øker faktisk," bemerker Goodman. Så det er viktig å være årvåken når det gjelder tilskudd hvis du er vegansk eller vegetarianer. "Å jobbe med en naturopatisk lege eller funksjonell eller integrert lege vil hjelpe deg med å bestemme hvilken form for B12 som er mest sannsynlig til fordel for den enkelte kropps behov hvis du trenger å supplere," sier Chadwick.В

Du er over 50 år.

"Når du eldes," forklarer Goodman, "avtar vitaminopptaket på grunn av at magesyren synker." Uttømming av magesyre kombinert med et økt inntak av medisiner gir en B12-mangel.

Du lider av GI-problemer eller fordøyelsesproblemer og / eller tar medisiner mot halsbrann.

"Reseptbelagte medisiner mot halsbrann undertrykker magesyreproduksjonen, noe som er viktig for B12-absorpsjon (Pepcid, Nexium, Zantac)," sier Goodman. "Hvis du tar disse regelmessig, kan B12-mangel være bekymringsfull."

Du har mer enn noen få drinker daglig (i gjennomsnitt).

"Hyppig alkoholbruk irriterer mageslimhinnen og bidrar til lav magesyre, noe som bidrar til redusert B12-absorpsjon," sier Goodman. "B12 produseres i ileum, men lagres i leveren, og derfor redusert leverfunksjon bidrar til uttømming av B12-butikker."

Dette er de beste matkildene til B12:

Stocksy

Sjømat

"Sjømat er en rik kilde til naturlig forekommende B12," sier Goodman. "For eksempel inneholder en 3-ounce porsjon nordatlantisk makrell 16 mikrogram, og villaks inneholder 2,3 mikrogram." Sardiner er et annet godt valg med 7,6 mikrogram, pluss et utmerket supplement med andre vitaminer, mineraler, proteiner, В og fett, ifølge Chadwick. Muslinger har en veldig høy mengde B12 per porsjon ved 84,1 mikrogram, i tillegg til vill regnbueørret, sild og tunfisk.

В

Stocksy

Kjøtt

"Oksekjøtt, biff eller burgere, helst gressmatet, har omtrent 1,4 mikrogram per servering med tre gram," sier Chadwick. "Beitehevet kyllingbryst har omtrent 0,3 mikrogram B12, og økologisk lam er også bra."

Stocksy

Egg og meieri

"Ett egg har 0,6 mikrogram. Og forsterkede meieriprodukter som yoghurt (åtte gram) og sveitsisk ost (en unse) inneholder omtrent en mikrogram per porsjon," forklarer Chadwick.

Stocksy

Korn og plantemelk

"Mange plantemelk, korn, soyaprodukter og bearbeidet vegansk mat er også forsterket med B12, men det er nødvendig å sjekke etikettene for mengden B12, da mengdene kan variere mye," sier Chadwick.

"Jeg anbefaler mine veganske pasienter å ta et B12-tilskudd," sier Chadwick. "For vegetarianere som kan få egg, meieri eller til og med fisk i kostholdet, er tilskudd individuelt basert på behov."

Hva med kosttilskudd?

"Det er viktig å merke seg at de fleste muntlige B12-tilskudd ikke fungerer bra i det hele tatt," sier Goodman. "B12 blir ikke lett absorbert. Kroppen har et veldig raffinert system for å absorbere det, som inkluderer enzymer og andre mage-faktorer." Så i tillegg til riktig supplement, er dette tre ting som er avgjørende for B12-absorpsjon.

Forhøyet probiotika:

Sakara Daily Probiotic Blend 46 dollar butikk

Bakteriell ubalanse vil forhindre absorpsjon, men å øke probiotika i kroppen din kan bekjempe dette. "Et regime med minimum 100B probiotika daglig anbefales," antyder Goodman.

enzymer:

В

Enzymedica Digest Gold ATPro $ 14Shop

Å ta Enzymedica Digest Gold ATPro sammen med måltider er en fin måte å øke enzymproduksjonen på.

Selleri juice:

Stocksy

Å saftre fersk, organisk selleri daglig i to uker vil øke produksjonen av HCL i magen, noe som gir bedre opptak av B12. Omtrent 16 gram hver morgen, eller en liten haug med juice vil gjøre susen.

Hvilken B12 skal jeg ta?

"B12-tilskuddet ditt skal være metylcobalaminВ (den beste formen å absorbere) kombinert med adenosylcobalamin," anbefaler Goodman. "Dette er den perfekte kombinasjonen for tilskudd. Unngå B12-tilskudd med cyanocobalamin. Dette blir ikke lett absorbert av kroppen. Jeg anbefaler Global Healing B12. Dette flytende tilskuddet er en blanding av metylcobalamin og adenosylcobalamin, de to mest bioaktive formene for vitamin B12 som er mer absorberbare og biotilgjengelige. I tillegg er dette tillegget vegansk-vennlig. "

FYI: Her er 11 snike ting som forårsaker vannoppblåsthet.