Velvære

6 ting du bør gjøre umiddelbart etter en treningsøkt for å få det til å telle


La oss si at du bruker syv timer på å trene på en god uke. Det kan høres ut som mye gymtid, men det går fortsatt 161 timer hvor du enten kan undergrave alt det harde arbeidet, eller raskere resultater med noen smarte livsstilsinnstillinger.

Hvordan du spiser og hva du gjør i timene etter trening, kan ha en dramatisk innvirkning på om kroppen din fortsetter å forbrenne flere kalorier, reparere og bygge muskler på alle stedene du ønsker det (ahem, bytte) eller hvis du bare platåer og ikke t se noen resultater. Vi snakket med Barrys Bootcamp-trener Kate Lemere og ernæringsfysiolog Lee Holmes for å finne ut nøyaktig hvilke kosttilskudd du skal ta, kostholdsinnstillinger du bør følge, og aktiviteter som er verdt å prøve ut etter trening for å maksimere resultatene. Fortsett å bla for å se hva de sa!

Gi litt ovn

Last opp på magnesium

Magnesium brukes i omtrent alt kroppen din gjør for å trene og bygge muskler effektivt, inkludert proteinsyntese, muskel- og nervefunksjon, blodsukkerkontroll og energiproduksjon. Fordi vi har en tendens til å miste magnesium når vi svetter under en treningsøkt, er det viktig å spise magnesiumrik mat - som mørke bladgrønnsaker, vanlig melk, mandler, cashewnøtter, sesamfrø, fisk (som villaks og kveite) og avokado. måte å fylle på og reparere den slitne kroppen din, og hjelpe deg med å få mest mulig ut av innsatsen på treningsstudioet.

Hvis du opplever smertefulle muskelkramper, sier Holmes at dette kan være et tegn på at magnesiumnivåene dine er for lave. • Mangel på magnesium kan forårsake muskelspasmer, men når det tas etter trening kan det bidra til å roe musklene ned, sier hun. Hun anbefaler også å ta et Epsom saltbad, som er høyt i magnesium og kan hjelpe på samme måte som et muntlig tilskudd.

Få en massasje - eller gjør det selv

Fit Spirit Textured Massage Foam Roller $ 15Shop

Her er den gode nyheten: Vitenskapen sier at du trenger en massasje etter trening. Ikke bare kan det fremskynde restitusjonstid, men en fersk undersøkelse fant at massasje etter tung trening også kan forbedre muskelstyrken. • Å arbeide ut melkesyren som bygger seg opp i musklene kan være smertefullt, men det er så verdt den midlertidige smerten å føle den søte lettelsen etterpå, sier Lemere.

Hvis du ikke kan rettferdiggjøre å få en proff som gnir deg ned etter hver SoulCycle-klasse, kan du kjøpe en skumrulle og prøve noen trekk hjemme. Rullere selger for rundt $ 15 på nettet, og det er massevis av gratis, gratis informasjon tilgjengelig om hvordan du bruker dem (utstilling A).

Spis protein og fett 30 til 60 minutter etter en trening

Super Elixir nærende protein 59 dollar butikk

Du kjenner de menneskene som blander proteinshakene deres i garderobeskapet? Det er faktisk en perfekt gyldig grunn til det. Etter intens trening blir musklene tømt for de lagrede formene for energikarbonhydrater og glykogen, noe som gir næring til alle muskelsammenslutningene som lar deg sprint, løfte og hoppe på treningsstudioet. Dette betyr at når du er ferdig med å trene, er musklene modne absorbere næringsstoffer for å starte reparasjonsprosessen, som er avgjørende for å få lange, tonede muskler.

Lemere anbefaler å spise en raskt fordøyende karbohydrat og proteinkilde 30 til 60 minutter etter at du er ferdig med å trene. Og fordi flytende form vanligvis er den mest praktiske og enkleste for kroppen din å absorbere, er proteinshakes ikke en forferdelig idé. • Dine porsjonsstørrelser bør være i forholdet 2: 1 mellom karbohydrat og protein, og sikter mot ca. 0,25 til 0,40 gram karbohydrater per pund kroppsvekt. Derfor bør en kvinne som veier 140 kg prøve å ha 35 til 42 gram karbohydrater og 17 til 20 gram protein i løpet av en time etter treningen.

Oysho

Fokus på å strekke store muskelgrupper

Du vet at oppvarming etter en trening er viktig, men bare de reneste blant oss klarer å holde seg i løpet av de siste 10 minuttene av klassen. Det bør du imidlertid, for en skikkelig avkjøling er like viktig som selve treningen. Hopp over disse strekningene, og du har ikke bare større risiko for å rive en muskel, men du går også glipp av noen viktige trekk som kan hjelpe til å forlenge og forlenge kroppen din mens musklene dine er varme og lette.

• En dynamisk strekk vil bidra til å forbedre fleksibiliteten og derfor bevegelsesområdet ditt i leddene dine, noe som igjen vil bidra til å holde deg skadefri mens du kommer deg raskere, sier Lemere. Etter en treningsøkt med høy intensitet, anbefaler hun strekninger som målretter store muskelgrupper som gluter, hamstrings, hofter, kjerne og skuldre. Ђќ Forsøk å holde hver strekning i omtrent 30 til 60 sekunder på begge sider av kroppen, mens du fortsetter å Pust dypt. • Beveg bevegelser flytende, men ikke sprett, da du vil øke sjansen for muskelriving, sier Lemere. Det er mange gode gratis strekkguider på nettet, men her er noen trekk for å komme i gang: dynamiske løper lunges, knelende firdekkede strekninger, en figur fire-strekning og liggende strekninger i korsryggen.

Ta L-glutamintilskudd

Nå Foods L-Glutamine $ 8Shop

Hvis du har satt på huk med tunge vekter og prøvd å få en krøllere, perkier rumpe, bør du også vurdere å ta litt L-glutamin. Det er en aminosyre og en byggestein som kroppen din trenger for å lage proteiner - og derfor bygge muskler - og, etter Holmes ord, skaper den også det rette indre miljøet for muskelutvinning og hjelper til med å reparere muskelskadene forårsaket under en treningsøkt. Det kan til og med stimulere kroppens stoffskifte, noe som betyr at du forbrenner flere kalorier på kortere tid.

Det er tydeligvis best å chatte med legen din når det gjelder doseringer, men Holmes fortalte oss at folk ofte tar mellom 500 mg og 1500 mg per dag med L-glutamin.

Unn deg selvomsorg

Indie Lee Jasmine Ylang Ylang Bath Soak $ 28Shop

Søvn! Meditere! Se en film! Ta et bad! Gjør hva du må gjøre for å de-stress fordi det vil hjelpe kroppen din å komme seg og reparere etter treningsstudioet. • Kronisk stress fra tidsfrister og travle timeplaner kan redusere restitusjons-tidslinjen betydelig, forklarte Lemere, og la til, • Når akutt stress fra å trene er kombinert med kronisk stress, spør du mye fra en allerede overarbeidet kropp. I all hovedsak, enhver form for stress i livet ditt kommer til å plyndre kroppens kapasitet til å ta på seg noe lenger (som å bygge mager muskler), noe Lemere sier kan føre til platåer eller enda verre skader. Egenomsorg er viktig, ikke egoistisk.

Klikk her for å se fem andre praksis for egenomsorg du kan gjøre i dag.