Velvære

Slik fyller du tanken på kroppen din etter å ha trent


Hva rekker du vanligvis etter å ha trent? Er det en granola bar? En banan? Jeg har lenge lurt på hva det absolutte beste mat skal nå etter svette, for å virkelig fylle tanken og fylle på systemet. Hva lengter etter kroppen min etter at jeg har gjort varm yoga, boot camp eller en episk fottur? Hva trenger den for å føle og fungere sitt absolutt beste? Vel, jeg fikk svaret på alle disse spørsmålene og mer, fra kultberømte plantebaserte ernæringsbedrift Vegas nasjonale pedagog og RHN, Emma Andrews. Fortsett å bla for å lære hva de beste matvalgene er for kroppen din når det gjelder riktig utvinning etter trening!

Eric Guillemain for Vogue Korea

Andrews forklarer at utvinning av trening innebærer seks viktige elementer: reduksjon av betennelse, immunstøtte, påfyll av muskelglykogen, reparasjon av bløtvev, hormonell støtte og rehydrering med elektrolytter. Det er ideelle matvarer som hjelper deg med å møte hvert av de seks viktige elementene i utvinning, detaljert i de neste lysbildene. Men, du trenger ikke å spise all maten etter hver trening, samtidig. Det handler mer om å sikte på å få dem i løpet av et uke. Andrews forklarer, "Den beste måten å tenke på hvor ofte og når du skal spise disse matvarene, er å tenke på dem som du ville gjøre øvelsene i et styrketreningsprogram. I løpet av en uke gjør du en rekke øvelser for godt -rounded fitness "-For eksempel, kan du fokusere på armer en dag, rumpe og ben den neste, abs den neste, osv." Det er det samme som at du spiser en rekke av disse matvarene i løpet av uken for å adressere forskjellige post- Treningens ernæringsbehov. Akkurat som noen øvelser må gjentas i løpet av en uke for å etablere forbedringer (som en opptrekkbar eller en nedhund), så gjør også næringsstoffer. Og næringsstoffer blir i kroppen i en periode (noen lenger enn mens du absolutt kunne tenkt deg å spise alle disse matvarene hver dag, er det mer realistisk å tenke på å spise dem i løpet av uken (forhåpentligvis oftere enn ikke!), og når du skaper et fundament for disse matvarene, har kroppen de komponentene den trenger for å komme seg ordentlig. Akkurat som at konsistens i treningsprogrammet ditt er nøkkelen til resultater, er konsistensen på tallerkenen din også, "sier hun.

Så kort sagt, ta sikte på å spise ² hver av de følgende seks restitusjonsmatkombinasjoner èn gang i uken, og kroppen din vil ha det den trenger for å helhetlig gjenopprette seg etter treningen hele uken. Fortsett å bla for gjennomgangen!

Betennelse er hvordan kroppen din leges fra mikromuskelsårene forårsaket når du bryter ned muskler under en treningsøkt, forklarer Andrews. "Selv om betennelse er nødvendig, hemmer det også treningsfremdrift, ettersom det midlertidig begrenser muskelfunksjonen på grunn av økt muskelsårhet og stivhet." For å redusere betennelse, velg mat rik på antioksidanter, essensielle fettstoffer og anti-inflammatoriske forbindelser for å overvinne overflødig betennelse.

Mat å nå:В Gurkemeie, syrlig kirsebær, В valnøtter og hampehjerter. Gurkemeie inneholder den aktive forbindelsen curcumin som brukes i tradisjonell urtemedisin for å redusere betennelse.

Glutamine er en aminosyre som hjelper til med å brenne immunceller, hvis nivåer som naturlig forekommer i blodet ditt ofte reduseres under intens trening, forklarer Andrews.В Forbruk av 5000 mg glutamin etter trening kan bidra til å støtte immunforsvaret ditt, så vel som mat med sink, et mineral som støtter immunforsvarets helse og muskelregenerering og er derfor en verdifull komponent i en idrettsutøvers kosthold.

Mat å nå: ВCashewsmør, solsikkefrø, gresskarfrø, en shake eller smoothie laget av Vega Sport Performance Protein som inneholder 5000 mg glutamin.В

Andrews sørget for denne deiligeВCookies & Cream Recovery Smoothie oppskrift med cashewnøtter, en kilde til sink for immunhelse, samt dadler og rent, plantebasert protein.

Serverer 1.В Gjør 2 1/4 kopper (550 ml).

ingredienser

2 ss. rå cashewnøtter
2 ss. veganske mørk sjokoladechips
1 ss. kakao nibs
1 ss. rått cashewsmør
1 ss. puttede og hakkede Medjool-dadler
1 servering vanilje Vega Sport Premium Protein
1 kopp usøtet mandelmelk
½ kopp agave nektar eller lønnesirup (valgfritt; anbefales hvis treningen har oversteget 90 minutter)
Ca 2 kopper (500 ml) isbiter.

Forberedelse

I en blender, kombiner alle ingrediensene bortsett fra isen. В Legg is på 2,5 cm over væskelinjen. Bl Bland på høy hastighet til den er jevn og kremet.

Å forbruke et forhold mellom lett fordøyelige karbohydrater og protein er vist seg å være den mest effektive måten for kroppen din å fylle på med glykogen og begynne å reparere muskler etter trening, forklarer Andrews.В Det beste valget ditt er en kilde til funksjonelle karbohydrater, som frukt. "Jo mer antioksidant-rik, jo bedre!" sier hun

Mat å nå: Legg vekt på karbohydrater fra fullmat og minimalt behandlede kilder, for eksempel dadler, bær, tertekirsebær, fullkornsbrun ris sirup eller agave nektar i restitusjonssnacks som barer, smoothies og shakes. Par det sammen med en liten mengde protein som finnes i nøtter, frø, belgfrukter eller fullkorn.

Det er ikke bare muskler som må repareres etter trening. "Bløtvevet, som forbinder og støtter organer, ledd og muskler, bør også repareres," forklarer Andrews. Glukosamin er et mikronæringsstoff som gir næring til det myke vevet ditt, og har vist seg å bidra til å opprettholde leddshelsen. forbedre sirkulasjonen av næringsstoffer, sier hun.

Mat å nå: ВValnøtter, hampehjerter, chiafrø, cayenne og ingefær (for å øke sirkulasjonen).

Trening er en form for komplementært stress. Det løfter akutt stresshormoner, spesielt kortisol. "Hvis stresset håndteres (gjennom en godt balansert livsstil og næringsrikt kosthold), kan det være komplementære og ha langsiktige positive effekter," forklarer Andrews.В "Stress fra ukomplementære kilder (for eksempel overtrening, arbeid, familie , relasjoner, etc.) В kan føre til kronisk forhøyede kortisolnivåer som har vært knyttet til ulike helsemessige og ytelsesmessige problemer. Det er gryende bevis på at aminosyren L-arginin kan bidra til å redusere kortisolnivåene mens den støtter sunne hormonnivåer, "sier hun sier. "I tillegg er maca-rot, tradisjonelt dyrket i det andinske høylandet, en rik kilde av aminosyrer, phytonutrients og viktige vitaminer og mineraler. Gamle, innfødte peruanere brukte maca i tusenvis av år som både mat og tonic. De trodde maca økt energi og utholdenhet, fremmet vitalitet og bidratt til en følelse av generell velvære. "В

Mat å nå: ВMaca root, en supermat hjemmehørende i Peru. Legg til din restitusjonssmoothie og bruk den i bakervarer.

Etterfylling av elektrolytter og væsker eliminert under trening ved å rehydratisereВ er et viktig skritt i utvinning. Kalsium, klorid, magnesium, kalium og natrium er viktige elektrolytter, som regulerer strømmen av næringsstoffer og avfall inn og ut av celler, noe som gjør dem essensielle for muskelkontraksjoner og generell nervefunksjon, forklarer Andrews.

Mat å nå: ВKokosnøtt vann, terte kirsebærjuice, ferskpresset juice, smoothies (bruk melkemelk som er forsterket med kalsium som basevæske, og bland med banan eller dadler for tilsatt kalium). Vega Sport Ernæringsprodukter (kan kjøpes nedenfor) inneholder også tilsatte elektrolytter. Andrews drivstofftips: В Drikk minst 1/2 ² kopp eller 4 unser per 15 minutters aktivitet.

Fortsett å bla for å handle Vega-proteinpulveret som brukes til den immunhevende kakens og kremgjenoppretter-smoothien, og del favorittgjenvinnings-snacks nedenfor!

Vega Sport Protein $ 55Shop