Velvære

Hvordan løpe raskere, ifølge en løpstrener


Lululemon

Hvis du har begynt å løpe i år, lurer du sikkert på hvordan du løper raskere? Overgangen fra en mild joggetur rundt i parken til et fullt løpende tempo kan virke skremmende, men det er lettere å øke tempoet enn du sannsynligvis ser for deg. Enten du vil øke farten for å øke kaloriforbrenningen på løpene dine (og du vet, få dem over og gjort med det raskere) eller om du trener for et løp og vil få en tid du #humblebrag er på rett sted.

Vi ba Nike Run Club-trener Becs Gentry om eksperttipsene sine for hvordan du kan sette fart på neste løp. Interessant nok involverer noen av tipsene kjøling foran Netflix og en forhåndskjørt kopp varm kaffe, så det er ikke så ille, lover vi. Og ikke bare løper fort et godt humørøkning, det hjelper til å senke kortisolnivåene (stresshormonet) og får sirkulasjonen til å gå, noe som kan føre til glødende hud. Fortsett å bla for å finne ut hvordan du kan øke tempoet med disse syv enkle triksene.

# 1: Få riktig sett

Nå, se, det er definitivt en balanse. Du vil ikke være den personen i parken - du kjenner den med alt utstyret og ingen anelse om det, men det rette settet kan forvandle løpet ditt. • For enhver løper er det første hinderet å komme seg ut der, og det er mest i tankene. Imidlertid trenger du å ha settet for å støtte deg, spesielt trening i disse dystre vintermånedene, sier Gentry.

• Varm, reflekterende og tørr er ekstremt viktig for å holde trygt og avverge skader og sykdom, legger hun til. • Det elskede overdimensjonerte bandet-tee, koselig genser og joggere kan være veldig behagelig, men de vil ikke tillate deg å prestere etter beste evne. Å investere i et utvalgt sett designet for idrettsutøvere vil ikke gjøre deg Paula Radcliffe, men det kommer til å peke deg i riktig retning til å være den beste du kan være, legger Gentry til.

• Nike har en sterk samling i butikk for øyeblikket. UT Air VaporMax (Ј150) har vært syv år i produksjonen og kombinerer en komfortabel Flyknit-overdel med en slitesterk og alvorlig lett såle som tar deg alt fra 5k til en maratonavstand. Løping kan skade noen ganger, så forhåpentligvis vil du finne litt lykke i å vite at du ser ganske kul ut å gjøre det!• sier Gentry.

Nike Air Vapor Max $ 150Shop

# 2: Aktiver de late glutene dine

Jepp, vi kalte glutene dine late. De fleste glutes, spesielt hvis du sitter ved et skrivebord hele dagen, henter ikke sin rettferdige andel av slakken. • Før jeg drar inn i en hurtigløpsøkt, vil jeg samarbeide med klientene mine om øvelser og aktiveringer, for å sikre at glutene deres skyter. Dette er de lateste musklene i kroppene våre, og også en del av gruppen vi er avhengige av for å føre knærne opp og bevege oss fremover i raskere tempo, forklarer Gentry.

• Bruk et miniband, pop det rundt anklene og fullfør 10 trinn til venstre og deretter 10 trinn til høyre. Hold bena rett, og ikke bruk overkroppen for fart. Gjenta dette, men med bena bøyd, i en knebøy stilling.

• Det andre settet med øvelser ville være en omvendt utfall. Ta et langstrakt skritt bakover, slik at du kjenner en svak strekk inn i hoftefleksoren, og kjør det bakre beinet fremover og send kneet opp foran deg. Gjenta dette 10 ganger på hver side. Når du øker kraften din, kan du legge til et enkelt hopp i det bevegelsen når du tar kneet foran deg - det er en flott firerbrenner!

• Den endelige drillen vil bevege seg fra jevn løping på stedet til veldig rask løping på stedet. Du vil se for deg å klatre opp fem gir, en er treg og fem er så rask du kan gå - og deretter ned igjen til en sakte joggetur på stedet. Ta rundt 20 sekunder per gir, opp og ned. Dette vil få armene og beina til å fungere sammen med hverandre og få pulsen klar til at du kan starte en intervalløkt.

# 3: Gjør Speed ​​Sessions

Det høres utrolig enkelt ut, men hvis du vil løpe raskere, må du løpe raskere. Lyspæreøyeblikk! • Så for enhver løper som ønsker å komme raskere over en hvilken som helst distanse, er din go-to å fullføre hurtighetsøkter, sier Gentry. • Når klientene mine vil slå av forrige løpsresultat, får jeg dem til å inkludere fartsøkter i treningen deres minst to ganger i uken.

• Jeg la ut korte, skarpe intervalløkter der klienter vil løpe intervaller for alt mellom 100 meter og 1600 meter, i et raskere tempo med gjenoppretting i mellom. Etter en stund vil vi innlemme dette i jevnere lengre løp! Imidlertid, for å starte, hvis målet ditt er å bare komme raskere og bli mer komfortabel når beina svinger i større tempo, bør intervalløktene dine være relativt enkle. Prøv 30 sekunder med den raskeste hastigheten (klarer ikke å snakke i det hele tatt), og kom deg deretter igjen i ett minutt ved enten å jogge eller gå forsiktig. Gjenta dette seks til 10 ganger, avhengig av ditt personlige kondisjonsnivå.

• Når du blir mer komfortabel med å gjøre denne raskere hastigheten i 30 sekunder, øker du tiden for det harde arbeidet til du løper med den raskeste hastigheten i ett minutt med ett minutts hvile.

# 4: Rediger spillelisten din

Du er kanskje en av de menneskene som elsker å løpe uten musikk, podcaster eller lydbøker, men musikk kan virkelig hjelpe deg med å øke hastigheten. • Når du er ute på et oppdrag for å bli raskere og sterkere, trenger du noen energiske og livlige spor for å motivere deg. Du vil se etter sanger med høy BPM (det er slag per minutt), forklarer Gentry.

• Apple Music har noen fantastiske kuraterte spillelister for løping, og Nike + har nedlastbare spillelister der og Spotify også. Min personlige favoritt må være 90-talls hip-hop og cheesy 90-talls pop-de gamle melodiene som jeg kjenner til en god del ord til (ja, cringe!) Er ofte de som hjelper meg å glemme at jeg trener, og Jeg begynner bare å ha det gøy

# 5: Tren for styrke

• Ved siden av alt dette løper, er det ekstremt viktig å få kraft og styrke inn i kroppen din. Det er ren vitenskap og logikk at løping er en repeterende sport: En løper reiser i ett bevegelsesplan, og kroppen går kontinuerlig gjennom den samme bevegelsen, om enn noen ganger raskere og noen ganger saktere. For å unngå skader så mye som mulig, må vi inn i treningsstudioet og ta turen mot lukten av støpejern og løfte noen vekter, sier Gentry.

• Disse bittesmå senene og leddbåndene som støtter musklene og beinene våre må være godt oljede maskiner, og den beste måten å holde dem i gang lykkelig er å fokusere på enkeltbeinsarbeid; som løper har du aldri begge føttene på bakken Ђ¦ med mindre de har sluttet å løpe, ikke sant?

“Mine gå til trekk er rumensk døde heiser, enbens knebøy, vektede step-ups, gangende lunges og rundt om i verden lunges. Du må ha litt vekt involvert i disse trekkene, siden påvirkningsstyrken vibrerer i kroppen din med hvert løpetrinn er vanvittig - noen ganger opptil syv ganger kroppsvekten din med hvert trinn. Jo sterkere du kan gjøre bena, jo lenger vil du forhåpentligvis løpe, skadefri. Og nei, hvis du løfter vekter, får du ikke en masse masse!”

# 6: Hvil

Med all den løping og styrketrening er det så viktig å hvile. вЂњÅ gi kroppen din sjansen til å hvile, komme seg og forynge vil også jobbe for å gjøre deg til en raskere, mer flytende løper,• forsikrer Gentry. • Lette restitusjonsløp er bra for å holde beina tikkende over, men minst en komplett hviledag per uke er et must.

“Vi lever i en verden av FOMO. Takket være sosiale medier føler vi at vi må trene for å legge det ut på nettet og la alle få vite hvor sunne vi er. Det morsomme er at menneskene jeg ser 'trening' hver dag, mangler timer med søvn hver natt for å få den viktige klassen til det fasjonable atelieret, er de som blir skadet nådeløst og helt ærlig ser utmattet ut i virkeligheten. Å tillate deg en dag i uken med Netflix og slappe av, lese, ta et langt bad eller bare snoozing er kjempebra! Du vil ikke se tilpasninger i treningen din hvis kroppen og sinnet ditt ikke kan ta igjen hverandre. Kortisolnivåene dine trenger å stabilisere seg, og homeostase må gjenopprettes i kroppen for at hele systemet skal fungere best mulig, forklarer Gentry.

• Så neste gang du henter deg på å registrere deg i så mange klasser som mulig hele helgen, etter å ha gått på treningsstudioet eller løpt hver dag i uken, er det bare å ta et øyeblikks pause. Ofte når du revurderer, vil du vite at det blir høstet mer godhet fra å holde deg utenfor Lycra.”

# 7: Spis riktig

• Jeg ser mange tilfeller der folk begynner å løpe og de oppfører seg som om det er et grønt lys å glemme sunt å spise og i stedet binge ting som pizza, pasta og brød. Ja, løping brenner av kalorier; Hvis du imidlertid vil være raskere, vil du også være lett og smidig, sier Gentry. • Årsaken til at løpere begynte å spise tunge karbohydrater dietter for flere tiår siden, skyldtes ernæringsutdanning tilgjengelig for dem som assosierte matvarene med energi. Vi vet nå at karbohydratene er fylt med sukker, blant andre ingredienser, som faktisk bremser menneskekroppen.

• Så når det gjelder å spise for løping, tenk komplekse karbohydrater med langsom frigjøring som søtpotet, mørkt glutenfritt rugbrød og havre, og sørg for at du spiser magert protein og gode fettstoffer for å støtte muskler og bein. Hvis du mangler energi før en hurtigøkt, kan du ta en espresso for å gi deg et løft, og det kan også hjelpe med å forbrenne litt fett! Jeg liker absolutt en koffeinhit før intervalløkten min. Da jeg bare fullfører et par av disse øktene i uken, holder det koffeininntaket mitt i sjakk

Handle vårt favoritt løpesett

Lululemon Speed ​​Up Tight $ 98ShopNike Pro Cropped Training Tank $ 27ShopAsics joggesko $ 88shopP.E Nation The Asset Crop Metallic Trimmed Stretch Sports Bra $ 90ShopBodyism Octavia stretch-Jersey-leggings $ 150Shop

Se deretter hvordan du bygger den perfekte spillelisten som kjører.