Velvære

De eneste tre øvelsene som er garantert å gi deg en ferskenbomme

De eneste tre øvelsene som er garantert å gi deg en ferskenbomme



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

@isabellath

Ikke alle bumøvelser blir født like. Og se, vi er travle mennesker, så hvis vi kan få mest mulig utbytte for pengene våre og få våre avslapninger så fersken som mulig på korteste tid, er vi i. Jeg ba fem av Londons fineste trenere om å dele sine favoritt bum øvelser som virkelig fungerer. Du vil være glad for å høre at det ikke er en huk i sikte (for ikke å si at de ikke er flinke å gjøre).

Forklarer Elite Space-trener Andy Vincent, - De fleste sier øyeblikkelig at knebøy er den beste gluteøvelsen, men jeg vil være uenig. Det er ikke en øvelse alle kan gjøre, og det er ikke en øvelse som mange mennesker kan føle at glutene deres fungerer. Å være i stand til å skape en sinn-muskel-forbindelse er viktig for å utvikle en hvilken som helst muskel i kroppen. Moves Disse trekkene vil aktivere glutene dine og skyte dem opp, så ikke bare vil de styrke treningsstudioene dine mer effektivt, men de vil fungere bedre gjennom dagen.

Du forstår, gluteal amnesi er i utgangspunktet der glutemuskulaturen din glemmer å jobbe, og de andre omkringliggende musklene må plukke opp slakken. Ikke bare kan dette påvirke kroppsholdningen din, men med glutene (maximus, medius og minimus) som utgjør den største muskelgruppen i kroppen, jo mer de jobber i løpet av dagen, jo flere kalorier brenner du.Fortsett å bla for å finne ut om du har gluteal amnesi, og se de tre bumøvelsene du trenger å legge til rutinen din.

Har glutene mine hukommelsestap?

Hvis du sitter ved et skrivebord hele dagen, trener du i utgangspunktet rumpa for å slå av. Den raske og enkle måten å teste om du har gluteal amnesi, er å gjøre Trendelenburg-testen:

1. Stå opp rett foran et speil, og bena bredde fra hverandre.

2. Bøy høyre bein for å løfte foten fra gulvet.
Vurder bekkenet ditt; har det falt på høyre side?

2. Bøy høyre bein for å løfte foten fra gulvet.
Vurder bekkenet ditt; har det falt på høyre side?

3. Prøv motsatt ben.

Oppgave 1: Glute Bridge

For nybegynnere er en glute bridge det beste stedet å starte, og det flotte med dette trekket er at du kan gjøre det hjemme foran telefonen. Det er enkelt å sette opp og enkelt å gjøre. Alt du trenger å gjøre er å jobbe med forskjellige tempos mens du gjør øvelsen eller holder deg øverst for å få muskelfibrene til å rykke, sier Rod Buchanan, sjef for Barre ved Psycle.

Buchanan røper hvordan du gjør glute bridge:

1. Ligg på ryggen, føttene flate på gulvet under knærne.

2. Trekk inn magen din, trekk halebeinet under deg og løft hoftene fra gulvet (ikke ribbeina). Du skal føle at begge glutene blir fyrt opp.

3. Senk sakte ned til bakken, og gjenta.

4. Hvis du ønsker å fremme farten, løfter du en fot fra gulvet når du har glutene, og trekker kneet inn i brystet, og sørg for å holde absorpsjonen engasjert og bekkenet er gjemt inn slik at hoftene holder seg jevn . Du begynner virkelig å brenne nå, men skyv deg selv litt lenger, hold hoftene stille, trykk tåen på gulvet og trekk deretter kneet tilbake i brystet litt til. Fortsett å gjenta til du kjenner forbrenningen.

5. Gjenta på det andre benet.

6. Når du har blitt vant til farten, kan du prøve å legge vekt ved å holde en tallerken over magen eller ligge under en polstret vektstang og bruke hoftene og glutene til å drive baren fra bakken, holde den jevn med hendene.

Øvelse nr. 2: Hoftetrykk

• For den beste gluteøvelsen for bukk er hoftekraften, sier Mellor. "Det retter seg mot glute max (størst av alle glutene) og er den eneste øvelsen for å laste glutene fullstendig, noe som betyr at du bare utfører øvelsen dine glutes. Denne øvelsen ble gjort kjent av Bret Contreras. Han har en doktorgrad i biomekanikk, så han vet hvordan han kan arbeide visse muskler optimalt

Verena Stefanie, personlig trener hos Equinox, В avslører det optimale antallet å gjøre per uke: • For de beste resultatene, vil jeg anbefale å utføre hoftestøt tre ganger i uken med en hviledag i mellom. Utfør dag én med høye reps og lav vekt. Neste økt, utfør med 10 reps og midtvekter, og på den siste ukedagen din, prøv lavere reps (tre til fire) med tyngre vekter.”

Vincents guide for å få hoftestøtet riktig:

1. For å sette opp trenger du en benk, vektstang og ideelt olympiske plater, da de er runde og gjør det lettere å sette opp, pluss at de gir løfteren nok plass til å komme seg ut hvis de trøtthet, og jeg vil foreslå at du bruker en vektstangput Airex pute for å beskytte hoften når stangen er i posisjon.

2. Sitt på gulvet med ryggen mot langsiden av benken. Sitt høye med skulderbladene over kanten av benken, og rull vektstangen (med puten) slik at vektstangen er plassert i hoftekrøllen og er sentrert mot kroppen din.

3. Ta føttene inn slik at de er omtrent en treners lengde fra rumpa, mens du sitter på gulvet med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre. (Merk: Hvis du bruker den til å forhåndsaktivere glutene dine før et stort løft, som en knebøy eller dødløft, kan du prøve å samsvare med fotbredden og vinkelen du vil bruke på neste heis).

4. Strekk hoftene opp slik at du kommer parallelt med bakken. Hold haken tucked inn i brystet gjennom heisen.

5. Prøv å ikke bare tenke på å skyve rett opp så langt du kan. I stedet, mot toppen av heisen, kan du tenke på å vippe bekkenet og etterbehandle med glutene så aktiverte du kan. Pause i to sekunder før du kommer ned. Hold magen buksete gjennom heisene, og pust ut på vei opp.

Oppgave 3: Kettlebell-svinger

• Hvorfor er dette min favoritt bum-øvelse? Hvis du mangler utvikling av glute, kan du generelt ha fordel av å styrke hele bakre kjede (korsrygg, hamstrings og glutes). En av mine gå-til-øvelser ville være den ballistiske kettlebell-svingen. Hvorfor? For for å kunne gjøre denne øvelsen riktig, må man lære seg å hippe hengslene riktig og oppmuntre til effektiv glute-aktivering, forklarer Felix Ma, mobilitetsekspert og personlig trener hos FitMiBody.

• Mens Kettlebell-svinger ofte ser relativt enkle ut, er bevegelsen ofte utført på feil måte, noe som forårsaker mennesker smerter i korsryggen og feil muskelengasjement, legger han til.

Ma's guide for å mestre Kettlebell-svingen:

1. Stå skulderbredde fra hverandre med en vannkoker foran (omtrent en fot unna).

2. Bøy i midjen (hoftehengslet), og ta tak i kettlebell-håndtaket med begge hender. • Pakke skuldrene ned og bak, og avstiv midtseksjonen. Du skal føle deg bunnsolid.

3. Løft / dra kettlebell fra bakken, og la den bevege seg mellom bena. Det er viktig å bøye knærne litt for å laste glutene og hamstringsene (uten å runde ryggen!).

4. Skyv hoftene fremover til du står rett og glutenene er helt sammensatt øverst. Kettlebell kommer frem i luften (opp til brysthøyde) fra fart. Unngå å løfte med hendene.

5. La kettlebell stige ned igjen mellom bena, og beveg deg med vekten tilbake til hoftehengslet (igjen, sørg for at knærne er svakt bøyde). Når du utfører ønsket rep-beløp, bør du ta sikte på å skape en pendeleffekt hele tiden.

6. På den siste reps, la kettlebell svinge tilbake mellom bena, og plasser den forsiktig foran deg på gulvet. • Dette er ikke en huk, bemerker Ma. • Hvis du ikke er kjent med hoftehengslet, kan du øve på bevegelsen før du prøver KB-svingen. Hoftene og glutene dine bør gjøre jobben under dette trekket, ikke armene. Du bør alltid være balansert under hele farten

Fitness Mad 12 kg Kettlebell $ 32Shop

Neste gang, hvordan bli kvitt magefett.